当前位置:首页 > 健康 > 养生 > 正文

跑步后总是膝盖酸痛?你应该这样做
2019-08-13 20:00:34   来源:东方头条   

近年来,跑步越来越受人们欢迎了。不过与此同时,因为跑步运动损伤的人也日渐飙升,尤其很多跑者,跑完步总感觉膝盖不舒服,不知道怎么缓解,也不知道能不能继续运动。

对出现这类情况的跑友,特工先来问几个问题:

您是从什么时候开始跑步的?您的跑步周期是什么?每周跑几次?每次多多长距离?每次跑多久?另外,您每次跑步是穿什么鞋?跑前有没有做热身?跑后是否做了充分的拉伸运动?

要知道,这里面的每个环节没做好都可能会导致您膝盖疼。

下面特工给大家说明,不同阶段的跑友应该如何应对跑步出现损伤的情况。

初级跑者

如果平时没有什么运动量,突然开始跑步进行锻炼,那么这就是初级跑者。

通常初级跑者最容易出现的问题就是锻炼节奏安排的太多太急。

跑步说白了就是身体不断向地面撞击的一种活动,而且速度越快、腾空越高,撞击力越大。跑的距离越长,累积起来的负荷也越大。

有研究指出,跑步着地时的撞击力是步行时的3至5倍,所以无论是骨骼或肌肉,都要经过一段时间的强化才能增加训练量。否则下肢的骨骼、关节或肌肉没能适应负荷时,就会出现受伤的情况。

举个栗子:肌肉的力量一般比骨骼的力量增长得快,在这个“过渡期”,由于骨骼没能完全承担外来的力量,就容易出现疲劳性骨折以及其他劳损的症状。

所以对于新手跑者来说,如果已经出现膝盖疼的症状,那就先休息,不要盲目的去跑步。

跑步老司机

如果你是长期跑步爱好者,依然还有这个困扰,那么您需要注意的问题是,热身是否作对了,跑步姿势是不是正确,所穿鞋子的减压缓震作用是不是不够好。

另外需要考虑的是,每次的跑量是不是合理。

从某个角度来看,运动训练的目的就是要破坏你的身体组织,然后身体会重建组织使其比以前更强化。

肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原,未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、疲劳性骨折等,阻碍你接下来的训练。所以给身体足够的时间来重建是必须的。

建议刚开始练习长跑的人,每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息,不做任何运动。

我们平时运动还需要注意些什么?

不正确的跑步姿势和方法可能导致关节损伤。

从关节本身来说:日常生活以及年龄增长导致的关节磨损和滑液缺失,是导致关节疼痛的主要原因。

随着年龄增长,人体在30岁以后,关节中氨糖和滑液含量不断减少,而氨糖是修复关节软骨的重要成分,不断的损耗和摩擦,造成了关节不适疼痛。

平时经常运动的话关节更容易受到磨损,如果已经达到疼痛的地步,这时候我们就不能只说磨损了,而是损伤。

所以喜欢运动的人,需要尽可能减少关节磨损,在运动的时候一定要掌握正确的姿势和方法,另外就是补充关节营养,避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。

还要提醒一句,每次跑步不要盲目追求速度。

由于每个人腿长不同、力量也不同,因而跑步速度的快慢是没有统一标准的。

不过,跑步步频太慢确实会更累而且伤膝盖!

跑得很慢的人双腿运动得不够快,大腿肌肉其实是有些放松的,这会导致膝关节变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时,就有可能出现一点点的歪斜,长此以往,最终会出现各种病痛问题。

最好的检验标准是:当你感觉到自己膝盖的负担变小了,说明你的速度正在趋于合理。 加快步频会调动更多的腿部肌肉发力,能让膝关节受力更均衡。

如果跑步时小腿有明显酸胀,甚至有类似抽筋的感觉,加快步频就会有立竿见影的效果。

如果你觉得太累跑不久,这其实是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去,身体就一定会有所改变。

另外建议跑步爱好者每周至少进行一次力量训练,跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主。

最后特工总结,跑步后膝盖痛应该怎么恢复呢?

好好休息,不要再加大运动量。

平时做一些力量训练,加强肌肉力量;

此外,跑前跑后一定要注意热身和冷身运动,一个都不能少。跑步的时候注意自己的姿势,不要盲目追求跑量。

运动都是要循序渐进的,如果感觉膝盖一直都存在痛感,建议去医院确诊看是否出现磨损。如果是半月板出现损伤,那在接下来的运动中就要调整训练方式和方法了,因为半月板的损伤是不可逆的。脊柱特工专注于脊柱健康和运动损伤,致力于让人人享有国际水准的物理治疗。关于脊柱病痛预防及诊疗,姿势评估及矫正,运动防护及康复等健康问题,欢迎随时联系我们~

相关热词搜索:这样做 你应该 酸痛 膝盖 跑步

上一篇:德阳飞来一家自助火锅,没有“大胃”千万不要来!
下一篇:最后一页

分享到: 收藏
评论排行